SINAV KAYGISI VE BAŞETME YOLLARI

Kaygı; üzüntü, sıkıntı, korku, başarısızlık duygusu, acizlik sonucu bilememe ve yargılama gibi heyecanların birini veya bir çoğunu içerebilir.
Kaygı ve korku sonuçları bakımından birbirine çok benzer.

- Kaygıda kaynak belli değildir.
- Korku kaygıdan daha şiddetlidir.
- Korku daha kısa sürelidir, kaygı ise uzun süre devam eder.

Korkuda somut bir durum vardır. Kaygı ise olaylara bizim yüklediğimiz anlamlarla oluşur.

Kaygının nedenlerini düşündüğümüzde;
1. Sosyal desteğin çekilmesi.
2. Olumsuz bir sonucu beklemek.
3. İç çelişki.
4. Belirsizlik.
gibi durumları sayabiliriz.

Kaygı, temelde kişiye rahatsızlık veren olayın kendisinden değil, olayın kişi için taşıdığı anlamdan kaynaklanmaktadır. Bu noktada, sınavı bir ölüm-kalım olayı olarak görmemek gerekir. Sınav insanın tüm kişiliği değil belirli alanlardaki bilgileri edinme derecesinin ölçülmesidir.

Sizlerin kaygılanmanızın özünde, davranışlarımızın ve performanslarımızın değerlerinin, kişiliğimizin değerlerini yansıttığı inancı yatar.

KAYGININ PSİKO-SOSYAL ETKİLERİ

Kaygıyı oluşturan durumlar her birimiz için farklı olmakla birlikte, kaygıya karşı bedenlerimizin gösterdiği fizyolojik tepkiler birbirine benzer.

İnsan yeni bir tehdit yada yeni bir uyarıcı ile karşılaştığınızda beyinde bir bölge olan hipotalamus bedenimizin diğer bölgelerine seri işaretler gönderir ve saniyeler içinde çok karmaşık bir seri bedensel tepkiyi harekete geçirir.

- Bedende daha fazla enerji sağlamak için hormon üretimi artar.
- Parasempatik sistem yavaşlar.
- Sempatik sistem hızlanır.
- Bedende birikmiş şekeri enerjiye dönüştürmek için gerekli oksijeni sağlamak amacıyla solunum hızlanır.
- Beyine, kaslara ve gerekli organlara yeterli kan göndermek üzere kalp atışları hızlanır ve kan basıncı artar.
- Kana daha fazla alyuvar karışarak daha fazla oksijen taşınması sağlanmış olur.
- Kaslar hareket için hazırlanır ve gerginleşir.
- Sindirim sistemi durur ve sistemdeki kan, beyin ve kaslara yönelir.
- Terleme artar, vücudun aşırı ısınması önlenir.
- Bağırsak ve idrar torbası kasları kaygı anında vücudu hafifletmek için gevşer.
- Tüm duyumlar optimum düzeye gelir.
- Gözbebekleri genişleyerek, göze daha fazla ışık girmesine dolayısıyla görüşün keskinleşmesine yardımcı olur.


Bütün bunlar sonucunda bireyin fark edebildikleri ise;

- Nabızda artış.
- Terlemede artış
- Kasılmış bir mide
- Gergin kaslar
- Kalbin hızlı hızlı çarpması
- Sinirlilik
- Gerginlik
- Üzüntü
- Nefeste daralma
- Dişlerin gıcırdatılması
- Konsantre olamama
- Duyguların yoğunlaşması
- Düşük özsaygı
- Yorgunluk
- İlgisizlik

Kaygının Zihinsel Etkileri

- Konsantrasyon zorluluğu
- Karar verme zorluluğu
- Unutkanlığın artması
- Eleştiri yapma güçlüğü
- Düşüncelerin çarpıtılması
- Eskiye göre daha katı tutumlar sergileme

KAYGIYLA BAŞETME YÖNTEMLERİ

A- Kendinizle olumlu diyalog kurun

Kendinizi hangi durumlarda ve ne kadar eleştirirsiniz?

Kendinize sık sık kızar mısınız? Örneğin, girdiğiniz bir sınavda, yapabileceğiniz bir soruyu dikkatsizlik sonucu yanlış cevapladığınızı fark ettiniz,

Kendinize şöyle söyleyebilirsiniz: “Ne aptalım, bildiğim bir soruyu bile kaçırıyorum, böyle giderse üniversitenin bile önünden geçemeyeceğim” diye düşünebiliriz.

Bu düşünce tarzı doğrudan kişiliğinize yönelik saldırı içeren yanlış bir düşünce yaklaşımdır. Sizler
de doğrudan kaygıyı artırıcı etken olarak ortaya çıkar ve zarar verir.

Oysa “dikkatsizliğim yüzünden bildiğim halde soruyu cevaplayamadım bu benim için iyi bir ders oldu., demek ki uzun süreli sınavlarda dikkatim sık sık dağılıyor. Daha fazla sınav uygulaması yaparak bu sorunumu aşabilirim”. Bu düşünce tarzı sorunu fark edip çözmeye yöneliktir.

Araştırmalar bize göstermektedir ki; olaylar karşısında gösterilen olumsuz tutumlar ya da kişinin kendisine söylediği olumsuz sözler, o olay sırasında hissedilen gerginliği ve kaygıyı artırmaktadır.

Kişinin kendi kendine yaptığı olumsuz içerikli konuşmalar zamanla otomatikleşir ve olumlu bir içerik ile kolaylıkla yer değiştiremez.

- Dünyanın sonu değil, altı üstü bir sınav,
- Biliyorum bunu da başarı ile atlatacağım,
- Kazanamazsam bu benim için bir son değil, çalışmamım karşılığı buymuş vb. düşünceler içinde olmamız bizi kaygı ve gerilimden kurtaracaktır.

B- Derin Solunum

Birçok insan kaygı yaşadığı durumlarda nefes darlığı yaşar. Solunum süresi kısalır. Soluk yeterince derin değildir. Alınan hava akciğerlerin sadece üst kısmını doldurur. Buda beyne giden oksijen miktarını azaltır.

Aynı zamanda midede ek bir gerginlik yaratır.

Kaygılı bir duruma girmeden önce bir iki dakika sessizce oturun. Gözlerinizi kapatın ve dikkatinizi solunumunuz üzerinde yoğunlaştırın. Burnunuzdan aldığınız nefesle göğüs kafesinizi değil diyaframlarınızı aşağı doğru itip karnınızı şişirin. Omuz ve boyun kaslarını olabildiğince gevşetin, aldığınız nefes 3-5 saniye tuttuktan sonra sessiz ve yavaş olarak dışarı verin. Bu işlemi 6-7 defa yaptığınızda gevşediğinizi göreceksiniz.

C- Zihinde Canlandırma

Kaygılı iseniz kendinizi duygusal olarak nerede rahat ve huzurlu hissediyorsanız o yerde olduğunuzu hayal ediniz. Hayal ettiğiniz ortama çok olumlu ayrıntılar ilave ediniz. Bu düşünceyi ya da canlandırmayı 2-3 dakika yapmak yeterlidir.

D- Zamanı iyi kullanarak kaygıyı azaltma

Kaygı, zamanın nasıl kullanıldığına bağlı olarak ortaya çıkabilir. Bazen zamanın su gibi akıp gittiği ve her şeyin kontrolden çıktığı duyusu yaşanır. Bu durum,olayların olduğundan çok daha tehdit edici algılanmasına neden olur ve hem fiziksel hem de duygusal sorunlara yol açar. Zamanın doğru ve etkin kullanılması düzensizliğin engellenmesine ve kaygının çözümüne de katkı sağlayacaktır.

ÖSS denemelerinin haftada bir kez yapılması kaydıyla zamanın kullanılmasına,denetlenmesine yardımcı olacak ve zamana ilişkin kaygılarımızın azalmasına neden olacaktır.

E- Kaygıyı artıran beslenme alışkanlıklarına dikkat etme

Bazı beslenme alışkanlıklarımız kaygı düzeyinin artmasına neden olabilmektedir; Örneğin kafein içeren besinler metabolizmayı artırır, yüksek düzeyde uyanıklık ve hareketliliğe yol açar. Ayrıca kaygı hormonlarının salgılanmasına da neden olur.Kafein içeren kahvenin aşırı tüketimi sonucunda kaygı,sinirlilik, huzursuzluk halleri,ishal,düzensiz kalp atışları ve dikkati yoğunlaştıramama gibi belirtiler ortaya çıkar.
Kahve,çay ve kola yerine ıhlamur,adaçayı,nane ve papatya gibi bitki çayları kafein gibi zararlı maddeler içermediği için normal çayın yol açtığı uyarılma durumunun tam aksine sakinleştirici etki gösterir.

Vitamin eksikliği de kaygıya yol açmaktadır. Kaygılı zamanlarda sinir sistemi, iç salgı sistemlerinin düzgün çalışmasını sağlamak için özellikle C ve B vitaminlerine ihtiyaç vardır.

Vitaminlerin eksikliği kaygı reaksiyonlarına,depresyona ve uykusuzluğa yol açabilir.

TERCİH YAPILIRKEN MESLEK SEÇİMİNİN ÖNEMİ

Üniversite sınavında muhtemel olarak yerleşeceğiniz yüksek öğretim programı sizin gelecekte hayatınızın en büyük zamanınızı alacak, geleceğinizi sağlayacak, mutluluğunuzu, yaşam tarzınızı belirleyecek olan mesleğinize girmek için bir başlangıç noktasıdır. İş bu kadar ciddi olunca doldurulacak ÖSS tercih formunun ne kadar önemli olduğu daha iyi görülecektir.


SAĞLIKLI TERCİH YAPABİLMEK İÇİN BİLİNMESİ GEREKENLER

Meslek seçimini (tercih listesinin hazırlanması) gerçekleştirmeden önce birey şu davranışları geliştirmelidir.

a) Hangi işleri ne derece yapabileceğinin farkında olma çeşidi konularındaki yeteneklerini doğru,gerçekçi ve ayrıntılı olarak değerlendire bilme,
b) Bir eğitim ortamından, bir çalışma alanından, kısaca bir meslekten neler beklediğini açık ve net bir biçimde ifade edebilme,
c) Mevcut seçenekleri inceleme, başka seçenekle olup olmadığını araştırma,
d) Seçeneklerin her birini, istek ve beklentileri karşılama ve mevcut yetenekleriyle bunlara erişebilme olasılığı bakımından değerlendirme,
e) Kendi isteklerini karşılayan ve aynı zamanda mesleğin gerektirdiği özellikleri karşılayabildiği mesleklere yönelme kararını verebilme,

Yukarıda belirtilen davranışlar kişiyi kendisi için en ideal mesleğe yöneltebilmesi açısından gereklidir.
Bunun için öğrencinin;

1- Kendini tanıma,
2- Mesleğin özelliklerini, gerektirdiği yetenek ve kişilik özelliklerini bilmesi,
3- Kendi özellikleriyle mesleğin özelliklerini uzlaştırarak kendine uygun mesleki tercihi yapabilme becerisi gerekir.


Meslek seçiminde önce kendinizi iyi tanımalı sonra meslekler hakkında yeterli ve doğru bilgi sahibi
olmalı ayrıca seçmeyi düşündüğünüz mesleğin belirgin özellikleri ile kendi kişisel özellikleriniz arasında uyum olup olmadığı araştırmalı ve bunları karşılaştırmalısınız.

Meslek seçimi gibi önemli bir kararı verirken bilinçli davranmak ve işi şansa bırakmamak gerekir. ÖSS sonuçları açıklandıktan sonra “keşke bir alt sıradaki tercihimi bir üst sıraya yazsaymışım” veya “şu bölümü tercihlerim arasına yazsaymışım, kazanıyormuşum gibi pişmanlıklar duymamak için bireyin kendi mesleğin seçerken şu faktörlere dikkat etmesi, son derece önemlidir.

Kendini Tanıma : Birey; yetenek, ilgi ve istekleri doğrultusunda meslek seçtiği oranda başarılı, mutlu ve verimli olur. Kişi yetenekli olmadığı, ilgi duymadığı, sevmediği, sadece moda olan bir mesleğe yönelmemeli ani kararlar almaktan kaçınmalı ve seçeceği mesleğin bütün yaşamını şekillendireceğini unutmamalıdır.

Meslek Seçiminde Meslekleri Tanımanın Rolü :

Gençler; meslekleri tanımalı, seçmek, istediği meslekler hakkında bilgi toplamalı ve meslekleri çeşitli kaynaklardan tanımaya çalışmalıdır. Mesleklerin çalışma ortamını ve koşullarını, meslekte aranan yaş yetenek, cinsiyet özelliklerini yapacağı işin niteliğini, mesleğe nasıl hazırlandığını, meslekteki ilerleme şansını, kazanç durumunu, iş bulma imkanlarını ve işin geçerliğini bilmelidir.


* ( Meslekler hakkında bilgi edinebileceğiniz internet adresi www.Iskur.gov.tr.)


MESLEK TERCİHLERİNİ YAPMADAN ÖNCE KENDİNİZE
ŞU SORULARI SORDUNUZ MU?

- Gelecekte nasıl bir yaşam düşünüyorum?
- Yeteneklerim ve özelliklerim istediğim meslekte başarılı ve mutlu olmaya yeterli mi?
- İkince, üçüncü, dördüncü vb derecede sevdiğim ve ilgi duyduğum meslekler var mı?
- Seçmeyi düşündüğüm mesleğin çalışma şartları, iş bulma imkanları, geleceği, ekonomik durumu vb. beklentilerime uygun mu?
- Seçmeyi düşündüğüm meslek için hangi şehirlerde hangi üniversitelerden tercih yapmam gerekir?
- Benim için üniversitemi şehir mi önemli?
- Devlet üniversitesi, vakıf üniversitesi, normal öğretim, ikinci öğretim, lisans, önlisans, açıköğretim programları hakkında belirgin bir düşüncem var mı?
- Bu konularda tek başıma karar vermeden önce ailem ile görüş birliği içinde miyim?